Koffein vor dem Training: Zeitpunkt, Menge und Risiken

Cafeïne voor de training wordt meestal ingenomen via koffie, energiedrankjes of pre-workoutboosters. Het werkt in op het centrale zenuwstelsel en wordt na consumptie relatief snel opgenomen. Hoe lang het effect aanhoudt en hoe goed cafeïne wordt verdragen, verschilt echter sterk per persoon. Vooral drie punten zijn van belang: de totale hoeveelheid cafeïne uit alle bronnen, het tijdstip van inname en mogelijke gevolgen voor de slaap.

De belangrijkste punten in het kort

• De EFSA beschouwt tot 200 mg als eenmalige dosis en tot 400 mg per dag uit alle bronnen samen als veilig voor gezonde volwassenen.
• Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven geldt een bovengrens van 200 mg per dag.
• Het effect begint na ongeveer 15 tot 30 minuten. In onderzoeken werd cafeïne meestal 15 tot 60 minuten voor de training ingenomen.
• De halfwaardetijd is vaak 4 tot 5 uur – cafeïne in de middag kan daarom de slaap verstoren.
• Koffie en boosters samen kunnen de aanbevolen eenmalige dosis snel overschrijden.
• Zuiver cafeïnepoeder brengt een hoog risico op overdosering met zich mee.

Hoe werkt cafeïne in het lichaam?

Cafeïne komt van nature voor in koffiebonen, theebladeren, guarana en cacaobonen. In voedingssupplementen wordt meestal watervrije cafeïne gebruikt, op etiketten vaak aangeduid als „Caffeine Anhydrous“.

Via de bloedbaan komt cafeïne in het centrale zenuwstelsel terecht. Daar blokkeert het bepaalde adenosinereceptoren. Adenosine is een lichaamseigen boodschapperstof die betrokken is bij het slaap-waakritme en in de loop van de dag vermoeidheid aangeeft.

Hoe sterk cafeïne werkt en hoe goed het wordt verdragen, hangt af van de hoeveelheid, de persoonlijke gevoeligheid, de stofwisseling en het gebruikelijke cafeïnegebruik.

Hoe lang voor de training moet je cafeïne innemen?

Volgens het Duitse Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) treden de stimulerende effecten ongeveer 15 tot 30 minuten na inname op en kunnen ze enkele uren aanhouden.

In sportwetenschappelijke onderzoeken werd cafeïne vaak ongeveer 60 minuten voor de training ingenomen. De Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) beschrijven tijdvensters van ongeveer 15 tot 60 minuten voor inspanning.

Er bestaat geen optimaal tijdstip dat voor iedereen geldt. Hoe het uitpakt, hangt af van de cafeïnebron – koffie, capsules, drank of kauwgom – en van individuele factoren. Bij een training aan het einde van de middag of 's avonds moet rekening worden gehouden met de mogelijke invloed op de slaap.

Hoeveel cafeïne is veilig?

De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft de veiligheid van cafeïne uit voedingsmiddelen, dranken en voedingssupplementen beoordeeld:

Hoeveelheid cafeïne	Toelichting van de EFSA
Tot 200 mg als eenmalige dosis	Voor gezonde volwassenen zonder veiligheidsbezwaren – dit komt overeen met ongeveer 3 mg/kg bij een lichaamsgewicht van 70 kg
Tot 200 mg minder dan 2 uur voor intensieve training	Onder normale omgevingsomstandigheden zonder veiligheidsrisico voor gezonde volwassenen
Tot 400 mg verspreid over de dag	Voor gezonde volwassenen die niet zwanger zijn, zonder veiligheidsrisico
Tot 200 mg per dag tijdens de zwangerschap en borstvoeding	Zonder veiligheidsrisico voor het ongeboren of via borstvoeding gevoede kind
Tot 3 mg/kg per dag bij kinderen en jongeren	Richtwaarde van de EFSA
100 mg als eenmalige dosis	Kan bij gevoelige volwassenen de slaap al verstoren, vooral vlak voor het slapengaan

Dit zijn veiligheidsbeoordelingen, geen streefhoeveelheden. Ook bij lagere hoeveelheden kunnen afhankelijk van de gevoeligheid klachten optreden. De waarden gelden voor de totale inname uit alle bronnen – koffie, thee, energiedrankjes, cafeïnecapsules en boosters tellen allemaal mee.

Waarom 200 mg en 400 mg niet hetzelfde zijn

De EFSA maakt onderscheid tussen een eenmalige inname en de hoeveelheid per dag. 200 mg in één keer en 400 mg verspreid over de dag beschrijven dus verschillende situaties.

Voorbeeld: Een pre-workoutbooster bevat 195 mg cafeïne per portie. Drink je kort daarvoor ook nog een filterkoffie met ongeveer 90 mg cafeïne, dan komt het totaal uit op ongeveer 285 mg. Daarmee overschrijd je de door de EFSA beoordeelde hoeveelheid van 200 mg als eenmalige dosis of binnen korte tijd.

Ook kleinere hoeveelheden kunnen oplopen als je verspreid over de dag meerdere cafeïnehoudende producten gebruikt.

Cafeïne per kilogram lichaamsgewicht: wat betekenen de studiewaarden?

In veel sportwetenschappelijke studies worden hoeveelheden per kilogram lichaamsgewicht gebruikt, vaak 3 tot 6 mg/kg. Deze waarden beschrijven studieprotocollen – het zijn geen innamerichtlijnen en ze mogen niet worden gelijkgesteld aan de veiligheidswaarden van de EFSA.

Lichaamsgewicht	Rekenkundig 3 mg/kg
60 kg	180 mg
70 kg	210 mg
80 kg	240 mg
90 kg	270 mg

Vanaf een lichaamsgewicht van ongeveer 70 kg ligt 3 mg/kg al boven de EFSA-waarde van 200 mg voor een eenmalige dosis. Dat hogere hoeveelheden in studies zijn onderzocht, betekent niet dat ze veilig zijn om op eigen initiatief in te nemen.

Verbetert cafeïne de sportprestaties?

Cafeïne is een van de best onderzochte stoffen in de sportwetenschap. De effecten in studies hangen echter sterk af van de sport, de hoeveelheid, het tijdstip en de individuele reactie.

Juridisch gezien zijn er in de EU geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor cafeïne. In 2011 beoordeelde de EFSA verschillende claims, onder meer over uithoudingsvermogen, alertheid en concentratie, positief. Het Europees Parlement blokkeerde in 2016 echter het voorstel van de Commissie om deze claims toe te staan, vooral uit bezorgdheid over de consumptie van energiedrankjes door kinderen en jongeren. Reclameclaims zoals „verbetert de prestaties” of „verbetert de concentratie” zijn daarom niet toegestaan.

Hoeveel cafeïne bevatten koffie en energiedranken?

Het cafeïnegehalte hangt af van de drank, de portiegrootte en de bereiding. EFSA noemt de volgende richtwaarden:

Drank	Portie	Cafeïne ca.
Espresso	60 ml	80 mg
Filterkoffie	200 ml	90 mg
Zwarte thee	220 ml	50 mg
Energiedrank	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg

De werkelijke waarden variëren soms aanzienlijk. Bij koffie zijn vooral de soort bonen, de bereiding en de grootte van het kopje van invloed op het gehalte.

Koffie, cafeïnecapsules of pre-workoutboosters?

Alle drie leveren cafeïne. De verschillen zitten vooral in de samenstelling en in hoe nauwkeurig de hoeveelheid kan worden bepaald.

Productsoort	Belangrijke eigenschappen
Koffie	Natuurlijke cafeïne plus andere plantenstoffen; de hoeveelheid varieert
Cafeïnecapsules	Vast vermelde hoeveelheid per capsule
Pre-workoutboosters	Cafeïne meestal gecombineerd met andere ingrediënten, zoals citrulline of bèta-alanine
Cafeïnevrije boosters	Zonder toegevoegde cafeïne; wel met andere ingrediënten

Koffie voor de training

Koffie is de meest alledaagse bron van cafeïne – een speciaal sportproduct is niet nodig om cafeïne binnen te krijgen. De exacte hoeveelheid in een kopje is echter alleen bij benadering in te schatten.

Cafeïnecapsules

Capsules bevatten doorgaans een vaste hoeveelheid per stuk, die gemakkelijk van het etiket is af te lezen. De hoeveelheden verschillen echter aanzienlijk per product – daarom is het altijd nodig om de declaratie te bekijken.

Pre-workoutboosters

Pre-workoutboosters bevatten meestal meerdere werkzame stoffen. Naast pure cafeïne worden vaak ook guarana, groene thee-extract of andere cafeïnehoudende plantenextracten gebruikt. Controleer of het vermelde cafeïnegehalte alle bronnen omvat.

Veel ingrediënten of een bijzonder hoog cafeïnegehalte zijn geen kwaliteitskenmerk.

Hoe lang werkt cafeïne en wanneer is het afgebroken?

Cafeïne wordt voornamelijk in de lever afgebroken. De halfwaardetijd bedraagt bij volwassenen meestal ongeveer vier tot vijf uur, maar kan sterk variëren. Roken versnelt de afbraak; een zwangerschap of hormonale anticonceptiemiddelen kunnen deze aanzienlijk vertragen.

Een halfwaardetijd van vijf uur betekent: na vijf uur is nog ongeveer de helft in het lichaam aanwezig. Rekenvoorbeeld: Van 200 mg cafeïne om 17.00 uur zou om 22.00 uur rekenkundig nog ongeveer 100 mg aanwezig zijn. De berekening dient alleen ter illustratie – de daadwerkelijke afbraak kan sneller of langzamer verlopen.

Cafeïne in de avond: wat betekent dat voor de slaap?

Cafeïne kan de slaapduur en slaapkwaliteit beïnvloeden. Volgens EFSA kan al 100 mg bij sommige volwassenen de slaap verstoren, vooral kort voor het slapengaan. Ook als het stimulerende effect niet meer merkbaar is, kan er nog cafeïne in het lichaam aanwezig zijn.

Bij regelmatige avondtraining is een cafeïnevrije booster een mogelijk alternatief. Controleer de overige ingrediënten wel aan de hand van de productinformatie.

Welke bijwerkingen kan cafeïne hebben?

Te veel cafeïne kan onder andere de volgende klachten veroorzaken:

• Nervositeit en innerlijke onrust
• Hartkloppingen en een verhoogde hartslag
• Slaapproblemen
• Misselijkheid en maagklachten
• Trillen of meer zweten

Hoe sterk zulke klachten optreden, hangt af van de hoeveelheid en je persoonlijke gevoeligheid.

Bij hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, angststoornissen, ernstige slaapproblemen of het gebruik van bepaalde medicijnen kan extra cafeïne problematisch zijn. Sommige medicijnen vertragen bovendien de afbraak van cafeïne. In zulke gevallen moet je het gebruik van cafeïnehoudende producten met een arts bespreken.

Waarom zuiver cafeïnepoeder bijzonder riskant is

Hooggeconcentreerd cafeïnepoeder brengt een aanzienlijk risico op onbedoelde overdosering met zich mee. Het BfR waarschuwt vooral voor losse poeders, waarbij je zelf zeer kleine hoeveelheden moet afmeten - zelfs kleine meetfouten kunnen leiden tot een gevaarlijk hoge inname.

Huishoudlepels zijn hiervoor totaal ongeschikt. Zuiver cafeïnepoeder is geen gewoon drankpoeder dat je op gevoel kunt doseren.

Waar moet je op letten bij de aankoop van een booster met cafeïne?

• Hoeveelheid cafeïne: Controleer de totale hoeveelheid per aanbevolen portie.
• Andere cafeïnebronnen: Tel guarana, groene thee-extract en andere plantenextracten mee.
• Portiegrootte: Maak onderscheid tussen een halve en een volledige portie als beide worden vermeld.
• Overige ingrediënten: Beoordeel citrulline, bèta-alanine, taurine en andere bestanddelen afzonderlijk.
• Etikettering: Levensmiddelen met toegevoegde cafeïne moeten het cafeïnegehalte vermelden en aangeven dat ze niet worden aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen (bij dranken ook voor vrouwen die borstvoeding geven).
• Trainingstijd: Denk bij een avondtraining aan je slaap.
• Tolerantie: Houd rekening met je persoonlijke gevoeligheid en eventuele bestaande aandoeningen.

Ook een product met minder dan 200 mg cafeïne kan te veel zijn als je al koffie of andere dranken hebt gedronken.

Veelgestelde vragen over cafeïne tijdens het sporten

Is 200 mg cafeïne veel?

200 mg komt overeen met de bovengrens die de EFSA als veilig beschouwt voor een eenmalige dosis bij gezonde volwassenen. Dit is geen aanbevolen hoeveelheid - ook kleinere hoeveelheden kunnen bijwerkingen veroorzaken.

Kun je koffie en pre-workoutboosters combineren?

Beide bevatten cafeïne; de hoeveelheden tellen bij elkaar op. Een combinatie kan ertoe leiden dat de als veilig beoordeelde afzonderlijke dosis of de dagelijkse hoeveelheid wordt overschreden.

Is cafeïne hetzelfde als bèta-alanine?

Nee. Cafeïne is een stimulerende stof, terwijl bèta-alanine een aminozuur is dat het lichaam gebruikt om carnosine aan te maken. Het tintelende gevoel op de huid na sommige boosters komt meestal door bèta-alanine.

Helpt cafeïne bij afvallen?

Cafeïne is geen vereiste om af te vallen. Er is onvoldoende bewijs dat voedingssupplementen met cafeïne op betrouwbare wijze lichaamsvet verminderen. De energiebalans blijft doorslaggevend.

Kun je boosters met cafeïne dagelijks gebruiken?

De totale cafeïne-inname, de verdraagbaarheid en de andere ingrediënten zijn bepalend. Dagelijks gebruik is niet nodig. Houd rekening met de aanbevolen dagelijkse portie en de waarschuwingen op het product.

Is cafeïne doping in de sport?

Nee. Cafeïne staat sinds 2004 niet meer op de verboden lijst van het Wereldantidopingagentschap (WADA). Het wordt wel opgenomen in het WADA-monitoringsprogramma. Voor wedstrijdsporters gelden de actuele regels van hun bond.

Raakt het lichaam gewend aan cafeïne?

Bij regelmatig gebruik kan er een zekere gewenning aan bepaalde effecten optreden. Dat is geen reden om de hoeveelheid te verhogen - de EFSA-waarden gelden ongeacht je gebruikelijke consumptie.

Vergelijk boosters met en zonder cafeïne

Pre-workoutproducten verschillen in cafeïnegehalte en in de combinatie van andere ingrediënten. Sommige bevatten slechts één werkzame stof, andere combineren meerdere aminozuren, plantenextracten en vitaminen.

In de categorie pre-workoutboosters kun je producten vergelijken op samenstelling, hoeveelheid cafeïne en aanbevolen portie.

Let op: Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een evenwichtige en gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mag niet worden overschreden. Buiten bereik van jonge kinderen bewaren. Producten met cafeïne worden niet aanbevolen voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies.

Bronnen

• Europese Autoriteit voor voedselveiligheid - Cafeïne
• Duits Federaal Instituut voor Risicobeoordeling - Vragen en antwoorden over cafeïne
• National Institutes of Health - Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en sportprestaties
• Australian Institute of Sport - Cafeïne: hoe en wanneer gebruik ik het?
• Europees Parlement - Resolutie van 7 juli 2016 over gezondheidsclaims voor cafeïne
• Europese Commissie - EU-register voor gezondheidsclaims