Vitamine B6: werking, dagelijkse behoefte en vormen vergeleken

Vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die onder andere nodig is voor een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme, de werking van het zenuwstelsel en de vorming van rode bloedcellen. Het zit in veel voedingsmiddelen en wordt meestal als pyridoxine of pyridoxal-5-fosfaat (P-5-P) aan voedingssupplementen toegevoegd. Bij de keuze van een product gaat het echter niet alleen om de vorm: een langdurig te hoge inname kan de zenuwen beschadigen. Daarom is het verstandig om de dagelijkse behoefte, totale inname en dosering goed van elkaar te onderscheiden.

De belangrijkste punten in het kort

• De DGE adviseert vrouwen 1,4 mg en mannen 1,6 mg vitamine B6 per dag - uit de totale voeding.
• Een gevarieerde voeding dekt doorgaans de behoefte. Een tekort komt bij gezonde mensen zelden voor.
• Te veel vitamine B6 kan op de lange termijn zenuwschade veroorzaken. De EFSA noemt 12 mg per dag als aanvaardbare bovengrens voor de totale inname.
• Het BfR adviseert uit voorzorg maximaal 0,9 mg vitamine B6 per dagdosering van een voedingssupplement.
• Van P-5-P is niet aangetoond dat het beter of veiliger is dan pyridoxine.
• Wie meerdere supplementen combineert, moet de hoeveelheden vitamine B6 bij elkaar optellen.

Welke werking heeft vitamine B6 in het lichaam?

De term vitamine B6 omvat verschillende verwante verbindingen. In het lichaam zijn hun actieve co-enzymvormen betrokken bij tal van stofwisselingsprocessen.

In de Europese Unie zijn onder andere de volgende gezondheidsclaims voor vitamine B6 goedgekeurd:

• Vitamine B6 draagt bij aan een normaal energiemetabolisme.
• Vitamine B6 draagt bij aan een normaal eiwit- en glycogeenmetabolisme.
• Vitamine B6 draagt bij aan een normale cysteïnesynthese.
• Vitamine B6 draagt bij aan een normaal homocysteïnemetabolisme.
• Vitamine B6 draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel.
• Vitamine B6 draagt bij aan een normale psychische functie.
• Vitamine B6 draagt bij aan de normale vorming van rode bloedcellen.
• Vitamine B6 draagt bij aan een normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine B6 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• Vitamine B6 draagt bij aan de regulering van de hormonale activiteit.

Deze vermeldingen mogen alleen worden gebruikt voor levensmiddelen die volgens de wettelijke voorschriften minstens een bron van vitamine B6 zijn. Belangrijk: als je al voldoende vitamine B6 binnenkrijgt, verbeteren meer vitamine B6 niet automatisch je stemming, sportprestaties of hormoonhuishouding.

Hoeveel vitamine B6 heb je dagelijks nodig?

De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) beveelt voor gezonde volwassenen de volgende dagelijkse inname aan:

Groep	Vitamine B6 per dag
Vrouwen vanaf 19 jaar	1,4 mg
Mannen vanaf 19 jaar	1,6 mg
Zwangere vrouwen in het 1e trimester	1,5 mg
Zwangere vrouwen in het 2e en 3e trimester	1,8 mg
Vrouwen die borstvoeding geven	1,6 mg

Deze waarden hebben betrekking op de totale inname uit voedingsmiddelen en eventueel voedingssupplementen. Het gaat dus niet om een hoeveelheid die bovenop de normale voeding moet worden ingenomen.

Waarom staat er 1,4 mg als 100% NRV op de verpakking?

De EU-referentie-inname (NRV, vroeger „RDA”) voor vitamine B6 is 1,4 mg. Deze waarde dient voor een uniforme etikettering van voedingsmiddelen:

Hoeveelheid vitamine B6	Aandeel van de NRV
0,7 mg	50 %
1,4 mg	100 %
5 mg	357 %
10 mg	714 %
25 mg	1.786 %

De NRV is geen individuele doseringsaanbeveling en ook geen veilige bovengrens. Zeer hoge percentages betekenen geen extra voordeel.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B6?

Vitamine B6 komt voor in zowel plantaardige als dierlijke voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn bijvoorbeeld paprika, volkorenproducten, aardappelen, peulvruchten, noten, vis en vlees.

Voorbeelden uit de voedingsmiddelberekeningen van de DGE:

Voedingsmiddel	Portie	Vitamine B6 ca.
Rode paprika, rauw	150 g	0,68 mg
Broccoli, gekookt	200 g	0,47 mg
Koolvis, gekookt	150 g	0,45 mg
Aardappelen, geschild en gekookt	200 g	0,27 mg
Volkorenbrood	100 g	0,15 mg

De werkelijke gehalten verschillen per voedingsmiddel en bereiding. Omdat vitamine B6 in water oplosbaar en hittegevoelig is, gaat er bij langdurige opslag, koken of warmhouden een deel verloren.

Een gevarieerd voedingspatroon met groenten, volkorenproducten, peulvruchten en andere geschikte voedingsmiddelen kan in de dagelijkse behoefte voorzien.

Vitamine B6-tekort: hoe vaak komt het voor?

Een ernstig vitamine B6-tekort komt zelden voor bij gezonde volwassenen met een normaal voedingspatroon. Het risico is onder andere verhoogd bij regelmatig hoog alcoholgebruik, een verminderde nierfunctie, bepaalde auto-immuunziekten en langdurig gebruik van sommige medicijnen.

Of er daadwerkelijk sprake is van een tekort, kan niet worden vastgesteld aan de hand van afzonderlijke klachten, maar alleen door een arts. Zelfstandig een hoge dosis innemen „voor de zekerheid” is niet zinvol.

P-5-P of pyridoxine: wat is het verschil?

In voedingssupplementen worden verschillende vitamine B6-verbindingen gebruikt. De meest voorkomende zijn pyridoxinehydrochloride en pyridoxal-5-fosfaat.

Vitamine B6-vorm	Eigenschappen
Pyridoxine	Vitamineffectieve verbinding die het lichaam omzet in co-enzymvormen
Pyridoxinehydrochloride	Veelgebruikte, stabiele supplementvorm van pyridoxine
Pyridoxal-5-fosfaat (P-5-P)	Een biologisch actieve co-enzymvorm van vitamine B6
Pyridoxamine	Andere van nature voorkomende verbinding met vitamine-B6-werking

Pyridoxine en pyridoxinehydrochloride

Pyridoxinehydrochloride is de meestgebruikte bron van vitamine B6 in Tabletten, Capsules en multivitaminepreparaten. Het lichaam zet pyridoxine om in de benodigde actieve vormen. Deze verbinding wordt al tientallen jaren onderzocht in het kader van de vitamine-B6-voorziening.

Pyridoxal-5-fosfaat (P-5-P)

Pyridoxal-5-fosfaat, ook PLP of P-5-P genoemd, is een van de actieve co-enzymvormen van vitamine B6.

'Actief' betekent echter niet dat een P-5-P-supplement na het doorslikken onveranderd in de cellen terechtkomt. Gefosforyleerde vormen van vitamine B6 worden eerst in de darm afgebroken voordat ze worden opgenomen.

Een algemeen voordeel van P-5-P ten opzichte van pyridoxine is bij gezonde volwassenen met voldoende vitamine B6 niet overtuigend aangetoond.

Wordt P-5-P beter verdragen of is het veiliger?

P-5-P wordt vaak aangeprezen vanwege een betere biologische beschikbaarheid of hogere veiligheid. Zulke beweringen moeten kritisch worden bekeken.

Dat P-5-P een actieve co-enzymvorm is, bewijst niet dat het beter wordt opgenomen uit voedingssupplementen of dat hogere doseringen ervan onschadelijk zijn.

Bij de beoordeling van een product zijn daarom vooral de werkelijke hoeveelheid vitamine B6, de totale dagelijkse inname en de persoonlijke gezondheidssituatie van belang – niet het etiket 'actief'.

Kun je een overdosis vitamine B6 nemen?

Ja. Langdurig te veel vitamine B6 innemen kan perifere neuropathie veroorzaken – een beschadiging van zenuwen buiten de hersenen en het ruggenmerg.

Mogelijke verschijnselen zijn onder andere:

• Tintelingen of een verdoofd gevoel in handen en voeten
• Veranderde gevoeligheid voor aanraking
• Evenwichtsstoornissen
• Onzekerheid bij het lopen

Bij aanhoudende overdosering kunnen de klachten verergeren. Als zulke symptomen optreden, moeten supplementen met vitamine B6 worden stopgezet en moet een arts de klachten beoordelen.

Dat vitamine B6 wateroplosbaar is, betekent dus niet dat willekeurig grote hoeveelheden onschadelijk zijn.

Dagelijkse behoefte en veiligheidsgrens: wat is het verschil?

Het DGE, de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) en het Duitse Federale Instituut voor Risicobeoordeling (BfR) noemen verschillende waarden – voor verschillende doeleinden:

Waarde	Hoeveelheid	Betekenis
DGE-aanbeveling voor vrouwen	1,4 mg/dag	Aanbevolen totale inname
DGE-aanbeveling voor mannen	1,6 mg/dag	Aanbevolen totale inname
BfR-voorstel voor een maximumhoeveelheid	0,9 mg/dag	Voorzorgsmaximum per dagdosering van een voedingssupplement (vanaf 15 jaar)
EFSA-bovengrens voor inname (UL)	12 mg/dag	Toelaatbare totale inname voor volwassenen, inclusief zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven

De EFSA heeft de toelaatbare bovengrens voor de inname in 2023 verlaagd van 25 mg naar 12 mg per dag. Dit was vooral gebaseerd op recentere inzichten in het risico op zenuwschade bij langdurig hoge inname.

12 mg is geen innamedoel. Deze waarde omvat de totale inname uit voedingsmiddelen en voedingssupplementen en garandeert niet dat niemand klachten krijgt.

Sinds 2024 adviseert het BfR uit voorzorg maximaal 0,9 mg vitamine B6 per dagdosering van een voedingssupplement, omdat vitamine B6 vaak tegelijkertijd uit meerdere producten wordt ingenomen. Dit voorstel is geen bindende wettelijke grenswaarde; uniforme EU-maximumhoeveelheden bestaan tot dusver niet.

Waarom meerdere supplementen samen problematisch kunnen zijn

Vitamine B6 zit niet alleen in losse supplementen, maar ook in:

• Multivitamine- en B-complexproducten
• Zink-magnesiumcombinaties (ZMA)
• Pre-workoutboosters
• Elektrolyten- en sportdrankpoeders
• Bepaalde energiedrankjes en verrijkte voedingsmiddelen

Als meerdere van zulke producten worden gecombineerd, tellen de hoeveelheden bij elkaar op.

Rekenvoorbeeld: Een multivitamine levert 1,4 mg vitamine B6 en een sportdrank nog eens 8,5 mg. Samen is dat 9,9 mg uit twee producten, nog zonder de inname uit gewone voedingsmiddelen mee te rekenen.

Voor een betrouwbaar overzicht moet daarom de dagdosering van elk gebruikt product worden meegerekend.

Hebben sporters meer vitamine B6 nodig?

Vitamine B6 draagt bij aan een normale eiwit- en glycogeenstofwisseling. Daaruit volgt echter niet dat regelmatig krachttrainen standaard meer vitamine B6 vereist.

Sinds 2019 leidt de DGE haar referentiewaarden niet meer rechtstreeks af van de eiwitinname. Bij een gebruikelijk gemengd voedingspatroon gaat zij er niet van uit dat een hogere eiwitinname op zichzelf leidt tot een verhoogde behoefte.

Extra in hoge dosering innemen is daarom noch noodzakelijk voor spieropbouw, noch een bewezen manier om beter te presteren.

Vitamine B6 of vitamine B12: wat is het verschil?

Beide behoren tot de B-vitamines, maar hebben verschillende functies.

Vitamine B6 is vooral betrokken bij de normale stofwisseling van aminozuren, eiwitten en glycogeen. Vitamine B12 draagt onder andere bij aan de normale aanmaak van rode bloedcellen en aan een normale werking van het zenuwstelsel. Samen met folaat zijn beide betrokken bij de normale homocysteïnestofwisseling.

Referentiewaarden en voedingsbehoeften verschillen aanzienlijk. Bij veganistische voeding speelt vitamine B12 een heel eigen rol. Lees er meer over in de gids Vitamine B12: werking, dagelijkse behoefte en vormen vergeleken.

Vitamine B6 kopen: hier moet je op letten

• Hoeveelheid per dagportie: Controleer de werkelijke hoeveelheid vitamine B6 in mg, niet alleen het NRV-percentage.
• Vitaminevorm: Pyridoxinehydrochloride of pyridoxal-5-fosfaat?
• Andere supplementen: Tel vitamine B6 uit multivitaminen, ZMA, boosters en sportdranken bij elkaar op.
• Andere ingrediënten: Let bij B-complexen ook op de hoeveelheden van de andere B-vitamines.
• Dosering: Ga er niet van uit dat een hoog percentage meer voordelen oplevert.
• Langdurig gebruik: Houd vooral bij langdurig gebruik de totale inname van vitamine B6 in de gaten.

Veelgestelde vragen over vitamine B6

Is dagelijks 10 mg vitamine B6 te veel?

10 mg uit een supplement ligt ruim boven de aanbeveling van de DGE en het maximumadvies van 0,9 mg per dagportie van het BfR. Samen met de inname via voedingsmiddelen kan de totale inname dan dicht in de buurt komen van de EFSA-bovengrens van 12 mg per dag of die overschrijden.

Is P-5-P beter dan pyridoxine?

Niet aantoonbaar. P-5-P is weliswaar een biologisch actieve co-enzymvorm, maar wordt als supplement niet aantoonbaar beter opgenomen, werkt niet sterker en is bij hoge doseringen niet veiliger.

Helpt vitamine B6 tegen vermoeidheid?

Vitamine B6 draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid. Deze goedgekeurde claim betekent echter niet dat een extra hoge inname vermoeidheid betrouwbaar tegengaat als je al voldoende binnenkrijgt. Aanhoudende vermoeidheid moet door een arts worden onderzocht.

Heb je vitamine B6 nodig voor spieropbouw?

Vitamine B6 draagt bij aan een normale eiwit- en glycogeenstofwisseling. Bij een toereikende inname is een hoge dosering echter niet nodig voor spieropbouw.

Is vitamine B6 goed voor de zenuwen?

Vitamine B6 draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel. Tegelijkertijd kan een langdurig te hoge inname zenuwen beschadigen. Daarom is een behoeftegestemde inname belangrijker dan een zo hoog mogelijke dosis.

Wanneer moet je vitamine B6 innemen?

Voor de algemene voorziening is een specifiek innamemoment niet nodig. Voedingssupplementen moeten worden gebruikt volgens de gebruiksaanwijzing op het etiket en rekening houdend met de totale inname van vitamine B6.

Kun je via voedingsmiddelen te veel vitamine B6 binnenkrijgen?

Via gewone voedingsmiddelen is dat praktisch onmogelijk. Een te hoge inname ontstaat meestal door hooggedoseerde voedingssupplementen of door de combinatie van meerdere verrijkte producten.

Vitamine B6-supplementen en multivitaminen vergelijken

Vitamine B6 is verkrijgbaar als afzonderlijke vitamine en in combinatie met andere micronutriënten. Een voorbeeld van een multivitaminecomplex is ZEC+ Alles-in-één multivitaminecomplex. Volgens de informatie van de fabrikant levert de dagportie 100% van de NRV van elk van de aanwezige vitaminen – voor vitamine B6 is dat dus 1,4 mg. Dat ligt boven het voorzorgsadvies van het BfR van 0,9 mg, maar ruim onder de bovengrens van de EFSA.

De hoeveelheid vitamine B6 in het product moet worden vergeleken met die in andere voedingssupplementen die al worden gebruikt. Ook voor combinatiepreparaten geldt: meer is niet automatisch beter.

Meer vitaminen- en mineralencombinaties zijn te vinden in de categorie Vitaminen & mineralen.

Let op: Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een evenwichtige en gevarieerde voeding en een gezonde levensstijl. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mag niet worden overschreden. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren. Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies.

Bronnen

• Duitse Vereniging voor Voeding – Referentiewaarden voor vitamine B6
• DGE – Vragen en antwoorden over vitamine B6
• Oostenrijks gezondheidsportaal – Vitamine B6
• EFSA (2023) – Wetenschappelijk advies over de aanvaardbare bovengrens voor de inname van vitamine B6
• Bundesinstitut für Risikobewertung – Voorstellen voor maximumhoeveelheden vitamine B6, actualisering 2024
• National Institutes of Health – Vitamine B6: informatieblad voor zorgprofessionals
• Verordening (EU) nr. 432/2012 – Toegestane gezondheidsclaims