Hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw

Spieropbouw vereist twee ononderhandelbare factoren: progressieve krachttraining en voldoende dagelijkse eiwitinname om de spiereiwitsynthese te stimuleren. Deze uitgebreide gids legt uit hoeveel eiwit per dag nodig is voor spieropbouw, welke factoren de optimale inname beïnvloeden, slimme richtlijnen op basis van doel en lichaamsgewicht en hoe eiwit over de dag verdeeld kan worden. Hij is geschreven om te scoren op high-intent zoekwoorden zoals hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw, dagelijkse eiwitinname voor spieropbouw, eiwit per kg voor hypertrofie, beste eiwithoeveelheid voor spiergroei en optimale eiwitinname.

Waarom eiwit spiergroei stimuleert

Eiwit levert essentiële aminozuren die trainingsgerelateerde spierschade repareren en de spiereiwitsynthese (MPS) activeren – het proces dat nieuwe vetvrije spiermassa opbouwt. Zonder voldoende dagelijkse eiwitinname stagneren de vooruitgang – ongeacht hoe goed het trainingsschema is. De juiste hoeveelheid verbetert herstel, kracht, hypertrofie, lichaamssamenstelling en prestaties en ondersteunt verzadiging en de stofwisseling.

Wat is de optimale dagelijkse eiwitinname voor spieropbouw?

Evidence-based kernbereik: 1,6–2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag ondersteunt bij de meeste sporters met regelmatige krachttraining maximale spiergroei.
Praktische omrekening: 0,7–1,0 g eiwit per pond lichaamsgewicht per dag.
Vetvrije massa-benadering: 2,2–2,7 g/kg per dag op basis van vetvrije massa is zinvol tijdens dieetfasen om spiermassa te beschermen.
Basis versus doel: 1,2–1,6 g/kg kan spiermassa behouden bij recreatieve sporters; voor maximale hypertrofie richting 1,6–2,2 g/kg gaan; bij agressief calorietekort of zeer hoog trainingsvolume 2,2–2,7 g/kg (oftewel 1,0–1,2 g/lb) nastreven.

Snelle voorbeelden (voor spieropbouw)
60 kg persoon: 95–130 g/dag
75 kg persoon: 120–165 g/dag
90 kg persoon: 145–200 g/dag
100 kg persoon: 160–220 g/dag

Factoren die bepalen hoeveel eiwit zinvol is

Trainingsstatus en -volume: Hoog aantal sets per week, full-body schema’s en gevorderden profiteren van het hogere bereik (1,8–2,2 g/kg).
Energiebalans: Bij calorietekort eiwit verhogen (2,0–2,7 g/kg) om vetvrije massa te behouden. Bij overschot is meestal 1,6–2,0 g/kg voldoende.
Leeftijd: Volwassenen 50+ profiteren vaak van 1,6–2,2 g/kg om anabole resistentie tegen te gaan.
Lichaamssamenstelling: Hoger vetpercentage kan de behoefte vertekenen bij gebruik van totaal lichaamsgewicht; eventueel vetvrije massa schatten of gemiddelden gebruiken.
Voedingspatroon: Plantaardige sporters doen het vaak goed met 1,8–2,4 g/kg vanwege lagere leucinedichtheid en variabele verteerbaarheid – met een brede keuze aan eiwitbronnen zijn uitstekende resultaten mogelijk.
Herstelbehoefte: Frequent trainen, duurbelasting parallel en sportspecifieke workloads rechtvaardigen het hogere bereik.

Eiwitverdeling: inname structureren voor maximale spiereiwitsynthese

Per maaltijd streefwaarden: 0,3–0,5 g/kg per maaltijd (typisch 25–50 g voor de meeste volwassenen) stimuleren MPS – vooral bij tussenpozen van 3–5 uur tussen maaltijden.
Leucinedrempel: Per maaltijd 2–3 g leucine nastreven (meestal haalbaar met ca. 25–35 g hoogwaardige eiwitten zoals whey, zuivelproducten, eieren, mager vlees, soja-isolaat).
Frequentie: 3–5 eiwitmaaltijden per dag werken goed voor de meeste sporters.
Eiwit voor het slapen: Een langzaam verteerbare portie (bijv. caseïnerijke voedingsmiddelen) kan het nachtelijke herstel ondersteunen – vooral bij hoge trainingsbelasting.

Beste eiwitbronnen voor hypertrofie (dierlijk en plantaardig)

Dierlijk: Whey, caseïne, Griekse yoghurt, Skyr, melk, eieren, mager rundvlees, kip, kalkoen, vis, zeevruchten.
Plantaardig: Soja (tofu, tempeh, soja-isolaat), seitan, mycoproteïne, erwten- & rijstmixen, peulvruchten, quinoa, boekweit, noten en zaden.
Strategie voor plantaardige voeding: Volwaardige eiwitten (soja, erwten-rijstmixen) benadrukken, bronnen diversifiëren en de daghoeveelheid eerder aan de hoge kant houden om alle essentiële aminozuren zeker te stellen.

Eiwittiming: telt timing voor spiergroei?

Totale daghoeveelheid belangrijker dan timing: De dagelijkse totale inname is de belangrijkste factor voor resultaten.
Praktische timing helpt: Eiwit gelijkmatig over de maaltijden verdelen om herhaalde MPS-prikkels te maximaliseren.
Post-workout is handig: Eiwitinname binnen enkele uren na training ondersteunt herstel – er is echter geen strikt “anabool venster”; de totale daghoeveelheid is doorslaggevend.

Cutting versus bulking: eiwit aanpassen aan de fase

Bulking (calorie-overschot): 1,6–2,0 g/kg/dag optimaliseert meestal de groei en laat ruimte voor koolhydraten als trainingsenergie.
Recompositie of mini-cuts (licht tekort): 1,8–2,2 g/kg/dag helpt vetvrije massa te behouden of op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen.
Cutting (groter tekort of podiumvoorbereiding): 2,2–2,7 g/kg/dag beschermt spieren onder energiestress en hoge cardiobelasting.

Veelvoorkomende mythen – weerlegd

“Te veel eiwit schaadt gezonde nieren.” Bij gezonde personen tonen eiwitrijke diëten in de atletische context geen nierfunctiestoornissen; hydratatie en totale voedingskwaliteit blijven belangrijk.
“Per maaltijd kan je maar 20–30 g opnemen.” Het lichaam absorbeert veel meer; hier wordt “absorptie” verward met de MPS-plafond per maaltijd. Grotere maaltijden tellen mee voor de dagbalans en ondersteunen andere weefsels.
“Timing is alles.” Helpt, maar is niet doorslaggevend – dagelijkse totale eiwitinname en progressieve training stimuleren hypertrofie.

Snelreferentie: dagdoelen voor spieropbouw

Beginner tot gevorderde, behoud of klein overschot: 1,6–2,0 g/kg
Gevorderden met hoog volume of krap schema: 1,8–2,2 g/kg
Cutting of volwassenen 50+: 2,0–2,7 g/kg
Plantaardige sporters: Vaak 1,8–2,4 g/kg (of streefwaarden gebaseerd op vetvrije massa)

Het eiwit-playbook voor spieropbouw

Voor maximale spieropbouw 1,6–2,2 g/kg lichaamsgewicht per dag nastreven, de inname over 3–5 maaltijden van ca. 0,3–0,5 g/kg verdelen en het plan baseren op progressieve krachttraining. Tijdens diëten, zware trainingsblokken of vanaf 50+ het hogere bereik aanhouden en bij volledig plantaardige voeding iets hogere streefwaarden overwegen. De totale daghoeveelheid consequent halen, hoogwaardige eiwitbronnen prioriteren – de rest leveren slim trainen en herstel.