Aminozuren: Het verschil tussen EAA en BCAA en hun betekenis voor spieropbouw

Aminozuren zijn de bouwstenen van het leven en spelen een centrale rol in de sportvoeding. Vooral de essentiële aminozuren (EAA) en vertakte-keten aminozuren (BCAA) zijn zeer populair bij sporters en fitnessliefhebbers. In dit artikel leggen we uit wat deze aminozuren zijn, welke verschillen er zijn en hoe ze je spieropbouw kunnen ondersteunen.

Wat zijn aminozuren?

Aminozuren zijn organische verbindingen die verantwoordelijk zijn voor de eiwitsynthese in het lichaam. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren, die ofwel door het lichaam zelf worden aangemaakt of via de voeding moeten worden opgenomen. De zogenaamde essentiële aminozuren (EAA) moeten via voeding of supplementen worden toegediend, omdat het lichaam ze niet zelf kan produceren.

Wat zijn EAA (essentiële aminozuren)?

EAA staat voor Essential Amino Acids (essentiële aminozuren). Deze 9 aminozuren zijn onmisbaar voor het menselijk lichaam, omdat ze nodig zijn voor de opbouw en het behoud van spierweefsel. Tot de EAA behoren:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptofaan
• Histidine

EAA-supplementen zijn vooral populair bij sporters, omdat ze de spierherstel ondersteunen en spierafbraak kunnen voorkomen.

Wat zijn BCAA (vertakte-keten aminozuren)?

BCAA staat voor Branched-Chain Amino Acids (vertakte-keten aminozuren) en omvat drie van de negen essentiële aminozuren: Leucine, Isoleucine en Valine. Deze drie aminozuren vormen ongeveer een derde van de spierproteïnen en spelen een belangrijke rol bij de energievoorziening tijdens intensieve trainingssessies.

BCAA hebben het voordeel dat ze snel door het lichaam kunnen worden opgenomen en direct in de spieren worden gemetaboliseerd. Ze helpen de spieruithoudingsvermogen te verhogen en spierpijn te verminderen. Vooral Leucine is belangrijk voor spieropbouw, omdat het de eiwitsynthese activeert.

EAA vs. BCAA: Welk supplement is beter?

Zowel EAA als BCAA hebben hun eigen voordelen. BCAA zijn vooral nuttig als het gaat om het snel beschikbaar stellen van energie tijdens de training en het voorkomen van spierafbraak. EAA bieden daarentegen een volledig aminozuurprofiel en ondersteunen de spieropbouw en het herstel na de training uitgebreider.

Veel experts raden aan om zowel EAA als BCAA op te nemen in de dagelijkse voeding of het supplementenregime om een optimale voorziening van alle noodzakelijke aminozuren te garanderen.

De voordelen van EAA en BCAA voor spieropbouw

Hoe moet je EAA en BCAA innemen?

De inname van EAA en BCAA hangt af van je trainingsdoel. BCAA worden vaak voor of tijdens de training ingenomen om de energievoorziening en spierondersteuning te waarborgen. EAA-supplementen kunnen zowel voor, tijdens als na de training worden ingenomen om spieropbouw en herstel te bevorderen.

Een typische dosering voor BCAA ligt rond de 5-10 gram per dag, terwijl voor EAA een dagelijkse dosis van 10-15 gram wordt aanbevolen.

Aminozuren, vooral EAA en BCAA, zijn onmisbaar voor iedereen die spieren wil opbouwen en zijn sportprestaties wil verbeteren. Terwijl BCAA vooral tijdens de training snelle energie leveren, bieden EAA een uitgebreidere ondersteuning voor spieropbouw en herstel. Om het beste uit je training te halen, kan de combinatie van beide supplementen in je voedingsplan zinvol zijn.